Упражнения на трицепс с гантелями

Содержание

Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях

Упражнения на трицепс с гантелями

Многие люди хотят начать заниматься своим телом, однако, не знают, как правильно делать упражнения чтобы добиться значительного результата.

В процессе работы с мышцами, важно знать основные правила, чтобы не повредить мышечные волокна и уметь выполнять базовые упражнения. Они помогут быстрее добиться желаемого результата.

В этой статье мы рассмотрим как правильно делать упражнения на трицепс с гантелями.

Важное о трицепсе: анатомия, строение и функции мышцы

Трицепс является U-образной мышцей, которая располагается на тыльной стороне плеча. Большую часть руки занимает именно эта мышца, а не бицепс. Состоит трицепс из трёх частей. Все три головки связываются между собой и образуют массивную связку. Она в свою очередь закрепляется на локтевой части предплечья.

Как и у любой другой мышцы, у трицепса есть свои функции в организме человека. Он отвечает за разгибание рук, их движение назад и сведение их у туловища. Также трёхглавая мышца, принимает участие в разгибание предплечья.

Разминка

Перед тем как начинать нагружать дополнительными весами любую группу мышц, необходимо провести разминку. Без лёгких комплексных упражнений, можно травмировать мышечные волокна и надолго выйти из тренировочного процесса.

Важность разминки

Самая большая ошибка начинающих спортсменов – они недооценивают важной разминки. Однако, лёгкие упражнения во многом влияют на достижение желаемого результата. Полезные свойства разминки:

  1. Снижается риск получения травмы.
  2. Мышцы “разогреваются” и подготавливаются к серьёзным нагрузкам.
  3. Разминка позволяет лучше усваивать основные группы упражнений.

Чтобы подготовить мышцы к серьёзным нагрузка, достаточно затратить 10 минут и выполнить несколько простых движений.

Правила подготовки к тренировке трицепса

Перед тем как брать гантели в руки и начинать основные упражнения, нужно размять мышцы плечевого пояса. Если говорить о правилах разминки, то одна должна выполнять без задействования дополнительных весов. По времени разогрев не должен занимать более 10 минут. Чтобы закрепить результат, можно выполнить лёгкую разминку после основной тренировки.

При разминке плечевого пояса и рук, самыми популярными упражнениями считаются:

  1. Вращения плечами.
  2. Шраги.
  3. Махи руками.

Достаточно выполнить каждое из этих движений по нескольку раз, чтобы без опаски приступать к тренировки трицепса.

Основные правила тренировки трицепса с гантелями

Существует ряд правил, которые помогут добиться максимального результата без вреда для здоровья:

  1. Опытные бодибилдеры совмещают упражнения на грудь с раскачкой трицепсов. Это правильный подход, так как при жиме веса от груди, в работу включатся именно трицепсы.
  2. Рекомендуется нагружать эти мышцы один раз в неделю новичкам и два раза в неделю более опытным спортсменам.
  3. Касательно упражнений для развития трицепса, большинство из них считаются изолирующими. Это значить что любые отклонения от правильных движений, будут вызывать дискомфорт в других частях тела.
  4. Чтобы занятия были более безопасными, нужно контролировать верхнюю часть локтя. Она должна оставаться неподвижной при выполнении любых движений.
  5. Необходимо аккуратно подходить к выбору веса. Чтобы определить какие гантели подходят, нужно взять в руки любую пару и вытянуть их перед собой. Если не нужно прилгать большого усилия для такого удержания, тогда вес подходящий для проведения тренировки.
  6. Одно из важнейших правил, про которое забывают новички – контроль дыхания. Когда совершается мышечное усилие, необходимо делать выдох.
  7. Нельзя начинать тренировку сразу же после еды. После приёма пищи должен пройти минимум час, чтобы можно было начинать заниматься спортом.
  8. Около 70% результата в наборе мышечной массы зависит от правильного питания. Необходимо самостоятельно или с личным тренером проработать свой рацион.

Также не стоит забывать про перерывы между подходами. Опытные спортсмены рекомендуют отводить на это 60-90 секунд.

Лучшие упражнения на трицепс – техника и принципы выполнения

Чтобы добиться качественного и быстрого роста трицепса, необходимо нагружать каждую из трёх головок этой мышцы. Для этого требуется знать основные упражнения, которые помогут проработать мышцу полностью.

Французский жим

Эффективное упражнение для проработки трицепсов. Выполнение:

  1. Необходим лечь на скамью, плотно прижать спину и ягодицы к поверхности.
  2. В качестве рабочего веса можно использовать гантели или штангу. Необходимо взять вес в руки и выпрямить их на телом параллельно друг другу.
  3. Необходимо сделать выдох, и медленно опустить гантели или штангу к голове. От плеч до предплечий должен образоваться прямой угол.
  4. После кратковременной задержки в этом положении, необходимо медленно распрямить руки.

При выполнении французского жима, нужно обращать внимание на две особенности. Во-первых, нельзя держать вес обратным хватом. Это может привести к его выскальзыванию с ладони и травмированию организма. Во-вторых, нельзя опускать гантели или штангу ниже головы. Так будут задействованы другие группы мышц.

Сидя

В положении сидя, есть одно эффективнейшее упражнение для трицепсов, для которого понадобится одна гантеля. Выполнение:

  1. В первую очередь нужно сесть на скамью и выпрямить спину.
  2. Ноги расставить широко и упереть их в пол, чтобы получилось устойчивое положение.
  3. Далее нужно взять гантелю так, чтобы одна её сторона была направлена вниз, а вторая – вверх. Локти также должны быть направлены вверх.
  4. Медленно поднять гантелю чтобы локти распрямились. Задержаться в таком положении на 3-5 секунд.
  5. Медленно согнуть руки в локтях. Повторить упражнение.

Поднимая гантелю сидя из-за головы, необходимо контролировать часть руки выше локтя. Она должна оставаться неподвижной.

Стоя

Идентичное упражнение жиму сидя. Однако, в этом случае нагрузка затрагивает и другие мышцы. Выполняется оно точно так же, как и из положения сидя. Изначально нужно начинать с хвата гантели двумя руками.

После получения опыта в этом упражнении, необходимо переходить на хват одной рукой. Так увеличивается нагрузка на трицепс и он прорабатывается гораздо лучше.

Свободную руку нужно опустить вниз или обнять себя за туловище.

В наклоне

Для выполнения этого упражнения понадобится одна гантель. Выполнение:

  1. Необходимо подготовить стул или скамью. Требуется упереться в неё левой рукой и левым коленом (или правыми). Правой ногой упереться в пол. В правую руку взять гантелю.
  2. Необходимо согнуть руку в локте и зафиксировать её в этом положении.
  3. На выдохе требуется распрями руку с гантелей вдоль тела.
  4. Задержать её в выпрямленном положении на 3 секунды, согнуть руку в локте.

При выполнении этого упражнения, необходимо контролировать каждое движение и выполнять их медленно.

Лежа

Лёжа можно выполнять подъёмы веса с помощью штанги или гантель. На выбор представлены две техники. Одна представляет собой сгибание рук до уровня головы из прямого положения, а вторая подразумевает под собой поднимание веса на собой из положения рук согнутых в локтях.

Жим гантелей лежа узким хватом

Ещё одно эффективное упражнение на развитие трицепса. Для его выполнения понадобится две гантели и скамья. Выполнение:

  1. Необходимо лечь на скамью, прижать спину и ягодицы к ней. Ноги расставить больше ширины плеч и упереть их в пол.
  2. Руки с гантелями согнуть в локтях и расположить по бокам от тела.
  3. На выдохе необходимо медленно поднять гантели над собой распрямив локти.
  4. На вдохе нужно опустить руки в исходное положение.

При выполнении этого упражнения дополнительно задействуется предплечье.

Особенности тренировки трицепса у женщин

Существует распространённый миф, который говорит о том, что при постоянном выполнении упражнений для рук женщинам, они наберут большое количество мышечной массы. Это ошибочное мнение. Набирать мышечную массу женщине гораздо труднее чем мужчине. Для её активного роста нужно использовать спортивное питание и постоянно увеличивать рабочие веса.

Чтобы поддерживать мышцы рук в форме, не допускать образования жировых прослоек, достаточно заниматься с минимальными весами. Только в этом случае необходимо выполнять максимальное количество повторений.

Также нельзя забывать про особенности женского организма. Нельзя перегружать его во время месячных, беременности, при болях в позвоночнике и пояснице. Тренеры рекомендуют пройти консультацию у лечащего врача перед тем как начинать тренировки.

Противопоказания к упражнениям

Никакие тренировки не принесут пользы, если они идут во вред здоровью. Чтобы заниматься безопасно и эффективно, важно понимать в каких случаях нельзя увеличивать физические нагрузки:

  1. В послеоперационный период, после вирусных и инфекционных заболеваний. Пока организм пребывает в ослабленном состояние, лишние нагрузки могут только усугубить положение.
  2. При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата.
  3. С проблемами сердца и кровообращения.
  4. При высоком или низком давлении.

При начале занятиями спортом, необходимо отказаться от вредных привычек, пить больше жидкости и изменить своё питание. Только при такой совокупности действий, можно добиться желаемых результатов.

Упражнение на трицепс с гантелями помогают полностью проработать эту мышцу. Важно правильно выполнять движения, не спешить и не перегружать себя в первые дни тренировок. Излишние нагрузки могут привести к травме, которая может на длительное время отдалить от тренировок. Начиная с минимальных нагрузок, можно добиться желаемых результатов более безопасным способом.

Источник: https://VolleyMos.ru/bodibilding/uprazhnenija-na-triseps-s-ganteljami/

Как накачать трицепс гантелями: варианты упражнений

Упражнения на трицепс с гантелями

По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей в упражнении, тем больше задействовано мышечных волокон.

Разгибание гантели двумя руками из-за головы

В этом упражнении работают все пучки треглавой мышцы плеча (медиальная, латеральная, длинная) и локтевая мышца. Выполняется как стоя, так и сидя:

  1. Удерживая двумя руками, заведите гантель за голову, прижав согнутые локти максимально приближенно к голове.
  2. Выдох: разгибайте локти, напрягая трицепс, в верхней точке оставьте локти немного согнутыми, это снимет нагрузку на локти. Не отводите локти в стороны.
  3. Вдох: плавно опустите гантель за голову, не бросая вес на шею.

Выполняйте 4 подхода по 8–12 раз.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя

В данном варианте выполняется разгибание гантели на трицепс только одной рукой. В работу задействована латеральная и длинная головка трицепса, сухожилие и локтевая мышца.

  1. Стоя или сидя, поднимите прямую руку с гантелей над головой, кисть расположена над плечевым суставом.
  2. Вдох: удерживая локоть неподвижно, опускайте гантель за голову, не касаясь лопатки.
  3. Выдох: разгибайте локоть усилием за счет трицепса. Не сдвигайте плечо с места, не выгибайте корпус. При необходимости, в конце можно помогать трицепсу свободной рукой, выталкивая предплечье, либо поддерживая плечо спереди, для стабильности суставов.

Повторите 8–12 раз на одну руку, затем поменяйте. Итак 4 подхода.

 

Подробнее о том, как делать французский жим сидя и стоя, читайте тут →

Разгибание одной гантели в упоре на скамье

Для упражнения потребуется горизонтальная скамья. Работает латеральная, длинная головка трицепса и локтевая мышца.

  1. На одну сторону – ладонью левой руки и коленом одноименной ноги упираемся в скамью. Вторая (правая) нога стопой на полу, а свободная рука держит гантель.
  2. Поднимаем локоть правой руки с гантелей к корпусу, постоянно удерживая неподвижное положение от плеча до локтя. Предплечье перпендикулярно полу.
  3. Выдох: разгибаем локоть, выводя руку в прямую линию с корпусом, максимально сокращая трицепс, на секунду задержав в верхней точке.
  4. Вдох: ещё медленнее опускаем гантель в исходную точку, расслабив трицепс.

Повторить на одну руку 8–12 раз, после чего поменять на вторую. На каждую сторону по 4 подхода.

Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне

Второе название упражнения – «Кузнечик». Выполняется стоя в наклоне. Помимо трицепса, в работу задействованы мышцы пресса, спины и ног, для удержания положения корпуса.

  1. Стоя, ноги поставить по ширине таза. В руках гантели.
  2. Выполните наклон корпуса с прямой спиной до горизонтальной линии, согнув колени. Удерживайте спину неподвижно, ни в коем случае не округляйте поясницу.
  3. Поднимите и прижмите локти к корпусу, держите плечо неподвижным. Предплечья свободно опущены с гантелями к полу.
  4. Выдох: полностью разгибайте обе руки до параллели с полом. Задержав гантели на секунду в верхней точке.
  5. Вдох: медленно и плавно опускайте гантели в исходную точку.

Выполните 8–12 раз, как обычно – 4 подхода.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя в упоре

Техника упражнения аналогична предыдущему варианту разгибаний двумя руками, но немного упрощена благодаря упору на одну руку.

  1. Стопы вместе, согнув колени, выполните наклон прямой спины вперед, упираясь предплечьем в бедро, стабилизируя положение. Вторая свободная рука держит гантель.
  2. Как в прошлом варианте, прижмите локоть к корпусу, слегка приподняв плечо и развернув корпус в сторону гантели. Предплечье свободно внизу.
  3. Выдох: выполните полное разгибание локтя, сделав паузу.
  4. Вдох: плавно опустите гантель.

Выполните на одну сторону, потом поменяйте, итого – 4х8–12.
 

Вариант№2

Вариант предполагает такое же положение корпуса и технику разгибания, разница только в упоре на ноги.

  1. Стопы вместе, выполните шаг правой ногой назад, приняв положение полушпагата – правая нога прямая на носке, колено левой ноги под прямым углом.
  2. Левым локтем упритесь в левое бедро.
  3. Правая рука с гантелей прижата к корпусу, также корпус слегка развернут.
  4. Выдох: правая рука выполняет полное разгибание гантели.
  5. Вдох: медленно опускайте гантель вниз.
  6. Поменяйте положение в полу шпагат на другую сторону, выполнив разгибание на левую руку 8–12 раз. На каждую руку 4 подхода.

Рекомендации: как прокачать трицепс гантелями

  • Для качественной проработки трицепса с гантелями не нужны большие веса.
  • Чем медленнее вы будете выполнять фазу расслабления (опускание веса), тем большую нагрузку получит трицепс, следовательно – лучше прокачается.
  • В верхней точке делайте небольшую паузу, разгибание выполняйте быстрее, чем сгибание.

Девушкам работать над трицепсом можно менее интенсивно, для тонуса этой проблемной зоны достаточно 3 подхода по 15–20 раз с небольшим весом.

Главное, ощущение жжения на последних повторениях.

Упражнения на трицепс с гантелями в видео формате

А также читайте, как правильно делать растяжку после тренировки.
Подборка упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях в этой статье →
Тренировка трицепса в тренажерном зале описана здесь →
Упражнения с гантелями для бицепса.

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/triceps/nakachat-triceps-gantelyami.html

Комплекс упражнений на трицепс с гантелями для домашних условий

Упражнения на трицепс с гантелями

Тренировке трицепса уделяют порой недостаточно внимания, полагая, что для совершенствования физической формы важнее развивать бицепс. Однако такой подход может привести к мышечной асимметрии рук.

Проработанный трицепс помогает сохранять мышечный тонус руки, предотвращая провисание её верхней части — проблемной зоны как у женщин, так и у мужчин.

Тренировать его необходимо всем независимо от пола, и совсем необязательно для этого идти в тренажёрный зал, упражнения с гантелями можно выполнять и в домашних условиях.

Анатомия и функции трицепса

Трёхглавая мышца руки, именуемая трицепсом, располагается на задней поверхности плеча. Доля трицепса в общем объёме мышечного массива верхней конечности составляет почти 70%. Эта мышца образована тремя головками, связанными между собой:

  • длинной, идущей от подсуставного лопаточного бугорка;
  • латеральной, берущей начало на наружной области плечевой кости в виде мышечных и сухожильных пучков;
  • медиальной, начинающейся мясистым утолщением на задней стороне средней трети плеча.

Соединяясь, головки переходят в сухожилия (широкое и плоское), прикрепляющееся к локтевому отростку локтевой кости.

Длинная головка трицепса отвечает за движение руки назад и приведение её к туловищу. Когда трицепс разгибается, бицепс сгибается. Все три пучка мышцы разгибают плечо в локтевом суставе. Все силовые упражнения, развивающие трицепс, базируются на основной его функции — разгибании руки.

Накачать трицепс — упражнения в домашних условиях

Для качественной проработки трёхглавой мышцы руки нужно использовать в первую очередь упражнения на сгибание-разгибание со свободным весом, а не изолирующие движения на тренажёрах. Поэтому можно и дома провести результативную тренировку, для которой понадобятся лишь гантели.

Подъем гантели из-за головы двумя руками

Это движение изолированно прорабатывает все три головки трицепса, несколько большую нагрузку получает длинный пучок. Движение увеличивает мышечный объём и силу верхних конечностей, развивает их гибкость и двигательный диапазон.

  1. В целях контроля за правильной техникой располагаются перед зеркалом. Ноги, расставленные на ширине тазобедренных суставов, устойчиво стоят на полу. Мышцы пресса и спины напряжены, стабилизируя корпус. В поясницезафиксирован естественный прогиб, сохраняемый на всё время выполнения упражнения. Взгляд направлен вперёд.
  2. Гантель берут двумя руками так, чтобы внутренняя часть диска упиралась в ладони, а большие пальцы охватывали гантельный гриф. Снаряд поднимают над головой, удерживая над макушкой на вытянутых руках.
  3. Делая вдох, гантель плавно опускают за голову до прямого угла в локте. При этом локти не должны расходиться в стороны.
  4. В нижней позиции делают паузу на 1–2 счёта, стараясь прочувствовать растяжение целевой мышцы.
  5. Мощным усилием трицепса, одновременно выдыхая, выжимают гантель вверх.
  6. Снова опускают снаряд, не допуская отдыха в верхней позиции.

Во всех точках траектории плечи и локти не меняют своего положения. Двигаются лишь предплечья. Гантель опускают вниз подконтрольно и медленно, а поднимают мощно и быстро.

Делают 10–15 повторений в 3–4 подходах.

Жим гантели стоя создаёт нагрузку на спину, поэтому при проблемах с этой областью можно тренироваться в положении сидя.

Жим гантели из-за головы одной рукой

Такой вариант отличается от предыдущего тем, что в нём руки работает по очереди. Упражнение позволяет накачать трицепс, позволяет ликвидировать мышечный дисбаланс рук и подтягивает проблемную зону этой части тела.

  1. Расположившись стоя с расставленными на ширину плеч ногами, одной рукой берут гантель и поднимают её вверх так, чтобы ладонь была развёрнута вперёд.
  2. На вдохе медленно и плавно сгибают руку, удерживающую отягощение, так, чтобы снаряд оказался за головой. Сгибание делают медленно и плавно, не «роняя» отягощение вниз. В движении участвует лишь предплечье, а плечевая часть остаётся неподвижной.
  3. В нижней точке трицепс должен быть максимально растянут. Здесь нужно задержаться на 1–2 счёта.
  4. Подконтрольным мышечным усилием выпрямляют рабочую руку. Это движение сопровождается выдохом.

Выполнив требуемое число повторений одной рукой, все действия воспроизводят другой. Это составит 1 подход. Переход от одной руки к другой происходит без отдыха. Делают 3–4 таких сета по 10–12 повторений на каждую сторону.

Чтобы рабочая рука во время выполнения жима не «гуляла», её допустимо придерживать второй .

Если используются значительные веса, не рекомендуется выполнять разгибание до конца: слишком высока нагрузка на сустав.

Это упражнение также можно выполнять в положении сидя.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Тренинг в таком варианте способен «подстегнуть» рост трицепса благодаря особому углу воздействия на мышцу.

  1. Расположившись боком к скамье или другой, заменяющей её поверхности, следует занять положение с опорой на левую ладонь и колено. Правая нога стоит на полу, помогая сохранять равновесие. Важно, чтобы торс находился в горизонтальном положении: если плечи будут заметно выше бёдер, нагрузка на трицепс снизится.
  2. Берут гантель (ладонь обращена к корпусу) и выводят локоть до линии спины или чуть выше, одновременно сгибая руку. Угол в локте прямой, предплечье перпендикулярно полу.
  3. Сделав глубокий вдох, напрягают трицепс и выпрямляют руку, удерживающую гантель. Очень важно, чтобы рука от плеча до локтя сохраняла неподвижность.
  4. Верхней позицией станет положение, при котором окончательно выпрямленная рука должна быть на одной линии с торсом или немного выше. Достижение этой точки сопровождается выдохом. Здесь нужно максимально напрячь целевую мышцу и задержаться на 1–2 счёта.
  5. Снаряд возвращают в исходную позицию, не забывая о неподвижности верхней части руки.
  6. Завершив нужное число повторений, зеркально меняют исходную позицию и проделывают аналогичные действия.

Повторения, выполненные одной и второй рукой, составят 1 подход. Всего делают 3 таких сета по 10–12 раз на каждую сторону.

В момент максимального выпрямления руки назад трёхглавая мышца получает статическую нагрузку, что приводит к включению мышечных волокон, остающихся незадействованными в других упражнениях.

: Техника разгибания руки в наклоне с гантелью

Для дополнительной нагрузки на трёхглавые мышцы во время движения вверх можно немного повернуть запястье рабочей руки так, чтобы большой палец смотрел вверх.

Это упражнение требует чёткого соблюдения правильной техники. Если локти в исходной позиции расположить ниже линии спины, трёхглавая мышца не получит полноценной проработки. Эффективность занятия будет минимальной, если при разгибании не полностью выпрямлять руку (такое часто происходит из-за чрезмерного отягощения).

Если есть тренировочный опыт, можно делать разгибание в наклоне одновременно двумя руками. В таком упражнении отсутствует опора, и удерживать практически горизонтальное положение торса придётся за счёт мышц спины. Поэтому этот вариант не рекомендован спортсменам с проблемами в области позвоночника, а также тем, у кого мышечный массив спины недостаточно развит.

Разгибание рук с гантелями лёжа (французский жим)

Это упражнение прицельно нагружает трёхглавую мышцу, избавляет от дряблости задней поверхности плеча.

  1. Взяв в руки две гантели, устраиваются лёжа на горизонтальной скамье. Руки, удерживающие отягощение, поднимают над собой. Они полностью выпрямлены и располагаются под прямым углом к корпусу спортсмена. Руки держат гантели хватом так, чтобы ладони были направлены друг на друга.
  2. Вдохнув, за счёт сгибания рук в локтях опускают гантели примерно до линии ушей.
  3. В нижней позиции делают паузу на пару секунд, сосредоточившись на растяжении трицепса.
  4. Мышечным усилием выжимают гантели вверх, разгибая руки и сжимая трицепсы. Одновременно делается выдох.

Выполняют 10–15 повторений в 3–5 подходах.

Во всех точках траектории нельзя допускать разведения локтей в стороны и движения назад-вперёд вслед за гантелями.

Некоторые профессионалы советуют в исходной позиции держать руки не совсем вертикально, а с небольшим наклоном по направлению к голове. Это позволяет сильнее растягивать целевые мышцы в момент опускания снаряда за голову.

Жим гантелей на трицепс лёжа

Этот вариант жима задействует все три пучка трицепса.

  1. Удерживая гантели, располагаются лёжа на горизонтальной скамье (если вес отягощения значительный, желательна помощь напарника).
  2. Руки с отягощением поднимают вверх перпендикулярно корпусу. Они находятся на уровне плеч. Гантели нужно держать нейтральным хватом (кисти рук смотрят друг на друга).
  3. На вдохе опускают отягощение вниз, сгибая руки в локтевых суставах. При этом локти не должны расходиться в стороны, они смотрят вперёд и движутся вниз.
  4. После секундной задержки внизу приступают к подъёму гантелей вверх до момента полного выпрямления рук.
  5. Выпрямив руки, задерживают на пару секунд, при этом напрягая трицепс, и снова опускают руки вниз.

Данное упражнение можно выполнять и со штангой, но гантели предъявляют больше требований к поддержанию баланса, поэтому такой вариант может оказаться более сложным.

Технические советы и рекомендации к выполнению силовых упражнений на трицепс дома

Профессионалы нередко говорят о целесообразности избирательного тренинга на каждый из пучков трёхглавой мышцы. На самом деле, все упражнения на трицепс воздействуют на три головки практически в равной степени.

Посредством определённых движений можно лишь сместить акцент на отдельные пучки: в тренинге на трицепс важную роль играет положение рук.

Так, чтобы интенсивнее нагрузить медиальную и латеральную головки, рекомендуется слегка развести в стороны локти, одновременно разворачивая кисть. Для активизации длинной головки выполняют упражнения, базирующиеся на поднимании рук и уведении их за голову.

Если большой палец рабочей руки направить вверх при обращённой внутрь ладони, активируется в большей степени внешняя часть трёхглавой мышцы.

Тренируя трицепс, всегда стоить помнить о положении локтей. Какое бы ни выполнялось упражнение, нужно удерживать их достаточно близко друг к другу.

При отведении руки назад локоть активной руки не должен опускаться: это включает в работу дельтоиды и снимает нагрузку с трицепса. Делая разгибание, нельзя допускать блокировку в локтевом суставе, излишне нагружая его.

Угол сгибания в этом суставе должен составлять приблизительно 90 градусов.

Не стоит прицельно нагружать трицепс чаще одного раза в неделю. В целом одна тренировка не должна включать более пяти упражнений, оптимально — три или четыре. Чтобы повысить результативность тренинга, рекомендуется чередовать занятия с разным уровнем интенсивности: лёгким, средним и тяжёлым (после них мышцам обычно требуется несколько дней отдыха).

Нужно учесть: трёхглавая мышца плеча активно задействуется во время тренинга на грудь — такова её биомеханика. Поэтому при составлении тренировочной программы следует позаботиться о том, чтобы дни работы над грудными мышцами и трицепсом были максимально отдалены друг от друга.

Работа над трицепсом не предполагает серьёзных отягощений: лучше использовать средние веса. По мере развития мышц нагрузку нужно увеличивать, но не стоит форсировать этот процесс. Читтинг («грязные повторения») в данном случае неуместен.

Тренировка трицепса требует высокой концентрации на мышечной работе и идеальной техники выполнения каждого движения.

Если позволяет физическая форма, можно проводить интенсивные тренировки — суперсеты, в которых одно упражнение следует за другим без перерыва на отдых. Такие сеты могут состоять из движений на развитие трёхглавой мышцы или на противоположные мускульные группы (трицепс-бицепс). Тренинг в этом режиме поможет преодолеть тренировочное плато.

Проработанный трицепс — это привлекательный рельеф рук и профилактика дряблости задней поверхности плеча. Тренинг этой мышцы отличается большой вариативностью, поэтому в домашних условиях при наличии минимального оборудования можно выстроить программу занятий и получить заметный результат.

Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/ruki/triceps/kompleks-uprazhnenij-s-gantelyami-dlya-domashnih-uslovij/

Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях и в зале

Упражнения на трицепс с гантелями

Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части рук и отвечает за их разгибание. Визуальный вид и подтянутость рук во многом определяется именно трицепсами, поэтому без тренировки этой мышцы не обойтись. Предлагаем вашему вниманию 6 лучших упражнений с гантелями на трицепс для девушек, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

Сильный трицепс нужен для отжиманий, подтягиваний, различных стоек и упражнений для груди. Кроме того, дряблость с внутренней стороны руки, где находится трицепс, вряд ли может понравиться даже с эстетической точки зрения. Трицепс девушкам можно тренировать и дома, и в тренажерном зале, причем для его качественной нагрузки достаточно иметь только гантели.

Правила тренировки трицепса для девушек

Многие девушки избегают выполнять упражнения на трицепс, боясь раскачать руки или увеличить их в объеме.

Спешим вас успокоить, если выполнять упражнения на руки с небольшим весом (до 5 кг), то никакой «раскачки» мышц не произойдет.

Да и с большим весом ни о каком заметном росте мышечной массе речь не идет – максимум вы приведете мышцы в небольшой тонус и сделаете руки более рельефными. Но зачем вообще девушке выполнять упражнения на трицепс?

Почему девушкам нужно качать трицепс:

  • Качая трицепс, вы тонизируете мышцы на задней поверхности рук и избавляетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
  • Трицепс участвует в большинстве упражнений на грудь, поэтому без сильной мышцы трицепса вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
  • Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
  • Сильный трицепс также нужен для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться и в этом направлении.

Итак, какие основные правила нужно знать девушкам, чтобы тренировка на трицепс прошла качественно, эффективно и полезно?

Какой вес гантелей взять для тренировки трицепса:

  • Для роста мышечной массы: максимальный вес гантелей, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений до отказа с правильной техникой (для девушек обычно до 8-10 кг)
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно до 4-5 кг)
  • Для новичков: гантели 1-2 кг с постепенным увеличением веса

С чем в один день тренировать упражнения на трицепс:

  • Классический вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на грудные мышцы. Упражнения для груди предусматривают выжимание веса, а за эту функцию в мышцах рук как раз отвечает трицепс. Поэтому он принимает непосредственное участие в тренировках мышц груди. Начинайте тренировку с упражнений на грудные мышцы, затем переходите к упражнениям на трицепс.
  • Альтернативный вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на бицепс. Бицепс и трицепс – это мышцы-антагонисты, поэтому многие считают их совместную тренировку наиболее эффективным способом укрепить мускулатуру. Некоторые девушки выбирают именно этот вариант, поскольку удобно тренировать две группы мышцы рук (бицепс и трицепс) в один день. Для тех, кто тренируется 3-4 раза в неделю, в этот же день можно добавить и упражнения на дельты.

8 правил тренировки трицепса для девушек:

  1. Как правило, девушкам достаточно тренировать трицепс один раз в неделю. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками 5-6 раз в неделю и хотите целенаправленно поработать над мышцами рук, можно тренировать трицепс и два раза в неделю.

  2. Если вы не хотите получить травму и отложить тренировки на долгое время, то перед тем, как делать упражнения на трицепс выполните разогревающую разминку. После окончания выполнения упражнений на трицепс, не забудьте растянуть мышцы, это сделает тренировку более эффективной.

    Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом). Посмотрите нашу подборку упражнений для разминки и подборку упражнений для растяжки.

  3. Мы предлагаем шесть упражнений на трицепс, но необязательно выполнять их все в один день.

    Для полноценной тренировки трицепса достаточно сделать 3-4 упражнения в несколько подходов (например, два изолирующих упражнения и одно-два многосуставных). Вы можете чередовать эти упражнения или периодически менять набор упражнений в вашем занятии.

    Однако помните, что при разных положениях тела пучки трицепса нагружаются по-разному, поэтому лучше не зацикливаться на одних и тех же упражнениях.

  4. Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то питайтесь с профицитом калорий и употребляйте достаточное количество белка (2-2,5 г белка на 1 кг веса).

    Также читайте подробнее о правильном питании.

  5. Если вы хотите похудеть, то выполняйте хотя бы два раза в неделю кардио-тренировки для дополнительного сжигания калорий и ускорения метаболизма.
  6. Помните, что для достижения эффективных результатов важно тренировать все тело, а не только отдельные проблемные зоны.

    Если вам нужен более подробный план силовых тренировок, то посмотрите нашу статью: силовая тренировка для девушек: упражнения + план.

  7. Предложенные ниже упражнения подходят как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

    Удобство тренировок в зале – это разнообразие гантелей, поэтому вы легко сможете подобрать оптимальный вес и нарастить нагрузку в дальнейшем. Но тренировать трицепс можно и дома без ущерба для результата. Первое время для тренировок трицепса в домашних условиях можно даже использовать пластиковые бутылки вместо гантелей.

  8. Важно понимать, что постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличивать вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями

Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс.

Если этого не происходит, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике выполнения упражнения. Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (верхняя часть руки до локтя) остается неподвижным. Двигается только предплечье.

Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.

Сколько повторений выполнять:

  • Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом

Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно.

Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной). Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.

За гифки спасибо -каналу Live Fit Girl.

1. Жим гантели из-за головы

Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Это упражнение также можно выполнять сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за головы в положении сидя более изолирующий, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.

2. Разгибание руки назад в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните спину, при этому не сутулясь и не округляя позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните локти, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Руки находятся параллельно туловищу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, фитбол или пол. Возьмите гантели прямым хватом, руки вытяните вертикально вверх на ширине плеч. На выдохе опустите руки вниз, так чтобы плечи и предплечья образовали прямой угол. Задержитесь на пару секунд и верните руки в исходное положение. Плечи остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.

Многосуставные упражнения на трицепс

Помимо изолирующих упражнений на трицепс рекомендуем выполнять многосуставные упражнения на трицепс. Во-первых, они включают в работу большее количество мышц и заставляют ваше тело работать эффективнее. Во-вторых, они дают функциональную нагрузку.

Сколько повторений выполнять:

  • Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 3-4 подхода
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 2-3 подхода

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Если вы тренируете грудь и трицепс в один день, то отжимание обычно уже являются частью тренировки на грудь. В этом случае вы можете чередовать: один подход классические отжимания, один подход отжиманий с узкой постановкой рук на трицепс.

Особенность отжиманий с акцентом на трицепс заключается в следующем.

Во-первых, в этом случае предполагается узкая постановка рук, причем чем ближе поставить ладони друг к другу, тем сильнее будет нагружаться трицепс.

Во-вторых, при отжиманиях на трицепс, локти располагаются как можно ближе к корпусу и уходят назад, а не в сторону. Такие отжимания обычно даются сложнее, поэтому можно практиковать их выполнение на коленях.

Все об отжиманиях и как правильно выполнять

Или вот такой вариант, так называемые треугольные отжимания:

2. Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания от пола, но они также требуют для выполнения сильные мышцы трицепса. Обратные отжимания чаще всего выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Для усложнения этого упражнения можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях.

Все об обратных отжиманиях от скамьи

3. Разгибание руки в планке

Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения «Разгибание рук в наклоне». В чем будет преимущество упражнения «Разгибания руки в планке»? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины.

Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее.

В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий.

Встаньте в положении планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной.

При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки.

Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина остается прямой, тело статичным, таз ровным (не уходит ни вверх, ни вниз).

Варианты тренировок на трицепс

Предлагаем вам несколько вариантов тренировок на трицепс. Вы можете выбрать один из предложенных вариантов, чередовать все три варианта или сформировать свой собственный план упражнений на трицепс. Если вы работаете на жиросжигание с легкими гантелями (или у вас просто нет в наличиии тяжелых гантелей), то можете выполнять 15-20 повторений на каждую руку.

Вариант 1

  • Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
  • Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Разгибание рук назад в наклоне: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода

Вариант 2

  • Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
  • Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

Вариант 3

  • Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода
  • Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

В статье перечислены самые основные упражнения на трицепс для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале. Не забывайте про эту небольшую, но важную с точки зрения эстетики и силы мышцу.

Источник: https://GoodLooker.ru/uprazhneniya-dlya-tricepsov.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть